פעילות גופנית אחרי גיל 65: איך מתחילים, מה מתאים ולמה זה חשוב

בכל בוקר אפשר לראות אותם בטיילות, בפארקים ובמתנ״סים: גברים ונשים בני שבעים ושמונים שהולכים בקצב נמרץ, מתעמלים בקבוצה או שוחים בבריכה העירונית. התמונה הזו משקפת שינוי חשוב בתפיסה של הגיל השלישי בישראל. פעילות גופנית אינה עוד נחלתם של צעירים בלבד, והיא נחשבת היום לאחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות, עצמאות ומצב רוח טוב בגיל מבוגר. והחדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל.

למה זה כל כך חשוב

עם השנים, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, גמישות ושיווי משקל. התהליך הזה טבעי, אבל פעילות גופנית קבועה יכולה להאט אותו באופן משמעותי. שרירים חזקים יותר פירושם יכולת לקום מכיסא בקלות, לסחוב שקיות מהמכולת ולעלות במדרגות. שיווי משקל טוב יותר פירושו פחות סיכון לנפילות, שהן אחת הסיבות העיקריות לפגיעות ולאובדן עצמאות בגיל מבוגר.

אבל היתרונות לא נעצרים בגוף. פעילות גופנית משפרת את איכות השינה, עוזרת לשמור על משקל תקין, תורמת לבריאות הלב וכלי הדם ומסייעת באיזון מחלות כרוניות רבות. היא גם משפיעה על מצב הרוח ועל התפקוד הקוגניטיבי, וכשהיא נעשית בקבוצה, היא מספקת קשר חברתי שחשוב לא פחות.

לפני שמתחילים: התייעצות עם הרופא

לפני שמתחילים תוכנית פעילות חדשה, במיוחד אם לא הייתם פעילים בשנים האחרונות או אם יש לכם מחלות רקע, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יוכל להעריך את המצב, להמליץ על סוגי פעילות מתאימים ולציין אם יש מגבלות מסוימות שכדאי להיזהר מהן.

שיחה כזו חשובה במיוחד לאנשים עם מחלות לב, לחץ דם לא מאוזן, סוכרת, אוסטאופורוזיס או בעיות במפרקים. ברוב המקרים, התשובה תהיה שפעילות מתונה לא רק מותרת, אלא מומלצת, אבל עם התאמות.

ארבעה סוגי פעילות שכדאי לשלב

תוכנית מאוזנת לגיל השלישי כוללת בדרך כלל ארבעה מרכיבים:

• פעילות אירובית: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים או ריקוד, שמחזקים את הלב והריאות
• כוח: תרגילים עם משקולות קלות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, לחיזוק השרירים והעצמות
• שיווי משקל: עמידה על רגל אחת, הליכה על קו, טאי צ'י, להפחתת סיכון לנפילות
• גמישות: מתיחות עדינות ויוגה מותאמת, לשמירה על טווח תנועה במפרקים

אין צורך לעשות את כולם בכל יום. אפשר לשלב, למשל, הליכה של חצי שעה ברוב ימי השבוע, שני אימוני כוח קצרים, ותרגילי שיווי משקל ומתיחות כמה דקות ביום.

הליכה: נקודת ההתחלה הטובה ביותר

עבור רוב האנשים, הליכה היא הדרך הפשוטה והנגישה ביותר להתחיל. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות ותומכות, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, וקל להתאים את העצימות.

התחילו בהליכות קצרות של עשר עד חמש עשרה דקות, בקצב נוח, והאריכו בהדרגה. המטרה היא להגיע לקצב שבו אפשר עדיין לדבר, אבל מורגש מאמץ קל. בקיץ הישראלי, הקפידו ללכת בשעות הבוקר המוקדמות או בערב, לשתות מים ולחבוש כובע.

בקבוצה זה קל יותר

אחד האתגרים הגדולים הוא ההתמדה. קל להתחיל בהתלהבות, וקשה להמשיך אחרי כמה שבועות. פעילות קבוצתית היא אחד הפתרונות הטובים ביותר. כשיש מפגש קבוע, מדריך ואנשים שמחכים לכם, הרבה יותר קשה לוותר.

ברשויות מקומיות רבות בישראל פועלות תוכניות פעילות לגיל השלישי: חוגי התעמלות במתנ״סים, קבוצות הליכה, הידרותרפיה ושחייה בבריכות העירוניות, ריקודי עם ומועדונים לוותיקים. רבות מהן מסובסדות. כדאי לבדוק מה מוצע בעיר שלכם, במחלקת הרווחה או במרכז הקהילתי הקרוב.

להקשיב לגוף

חשוב לזכור שהמטרה היא לא לשבור שיאים. כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה. כאב שרירים קל יום או יומיים אחרי אימון חדש הוא תקין, אבל כאב במפרקים שמחמיר מצריך התייעצות.

כדאי להתחיל כל אימון בחימום קצר ולסיים בשחרור ובמתיחות. שתו מים לפני, במהלך ואחרי הפעילות, גם אם אינכם מרגישים צמאים. עם הגיל תחושת הצמא נחלשת, והסיכון להתייבשות עולה.

אימוני כוח אינם רק לצעירים

רבים בגיל השלישי נמנעים מאימוני כוח מחשש שהם מסוכנים או מתאימים רק לספורטאים. בפועל, אימוני כוח מותאמים הם מהפעילויות החשובות ביותר בגיל הזה. הם עוזרים לשמור על מסת השריר, תומכים בצפיפות העצם ומשפרים את היכולת לבצע פעולות יומיומיות.

אין צורך במכון כושר יקר או בציוד כבד. גומיות התנגדות, משקולות של קילו או שניים, ותרגילים עם משקל הגוף מספיקים בהחלט. רצוי להתחיל בהדרכה של פיזיותרפיסט או מאמן שמתמחה בגיל המבוגר, שילמד את הטכניקה הנכונה ויבנה תוכנית הדרגתית. ביצוע נכון ואיטי חשוב הרבה יותר מכמות המשקל.

פעילות בתוך הבית

גם בימים שבהם אי אפשר לצאת, אפשר להישאר פעילים. הנה כמה רעיונות פשוטים: לקום ולשבת מכיסא כמה פעמים ברצף, להרים את העקבים בעמידה כשמחזיקים בשיש המטבח, ללכת במקום מול הטלוויזיה, או לעשות תרגילי ידיים עם בקבוקי מים במקום משקולות. כמה דקות כאלה, כמה פעמים ביום, מצטברות לפעילות משמעותית.

גם עבודות הבית והגינה נחשבות. השקיית עציצים, קיפול כביסה, טיול עם הנכדים בפארק ועלייה במדרגות במקום במעלית הן הזדמנויות לתנועה שכדאי לנצל.

לסיכום, פעילות גופנית בגיל השלישי היא השקעה ישירה בעצמאות ובאיכות החיים. התחילו בהתייעצות עם הרופא, בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה, שלבו אירובי, כוח, שיווי משקל וגמישות, ומצאו קבוצה שתעזור לכם להתמיד. כל צעד, תרתי משמע, נחשב.